Codzienna dieta w kilku prostych krokach

Dlaczego powinniśmy jeść zdrowo?

Zdrowa i zróżnicowana dieta zapewnia organizmowi pobór składników odżywczych, a tym samym wpływa na jego samopoczucie i funkcje. To, co spożywamy stanowi elementy budulcowe tkanek, narządów i funkcji organizmu, takich jak obrona immunologiczna i produkcja hormonów.

Zróżnicowana dieta może zapobiegać chorobom cywilizacyjnym, takim jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, niektóre formy raka, osteoporoza i zmniejszać nadwagę.

 

Ile kalorii potrzebuje człowiek? 

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie (zapotrzebowanie energetyczne) wynosi ok. 30 kcal na 1 kg masy ciała przy normalnej wadze i normalnym poziomie aktywności.

Przykładowo, dorosły o wadze 70 kg, będzie dziennie potrzebował około 70 x 30 = 2100 kcal.

Wagę można regulować zmieniając spożycie kalorii. Aby przybrać na wadze, należy zwiększyć liczbę spożywanych kalorii, aby schudnąć — zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii.

Aby utrzymać utratę wagi oraz chronić i wzmacniać mięśnie, warto ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu.

 

Proste zasady dietetyki

 7 głównych porad dietetycznych to:

• jedz dania urozmaicone i nie przejadaj się,
• dodaj do potraw więcej warzyw i owoców,
• ogranicz mięso – wybieraj rośliny strączkowe i ryby,
• wybieraj produkty pełnoziarniste,
• wybierz olej roślinny i niskotłuszczowe produkty mleczne,
• jedz mniej słodkich, słonych i tłustych potraw — czyli mniej fast foodów,
• pij wodę 💦

Zdrowa dieta nie jest ani fanatyczna, ani restrykcyjna. Nic nie jest zabronione do jedzenia, wszystko zależy od ilości i częstotliwości.

Dieta warzywami stoi

Warzywa mają dużą objętość, dużo błonnika pokarmowego, który zapewnia dobre uczucie sytości. Wybieraj zwłaszcza warzywa gruboziarniste, takie jak warzywa korzeniowe, kapusta, brokuły i marchew. Warto dbać, by na talerzu znalazły się warzywa o różnych kolorach – ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe, ponieważ dostarczają różnych rodzajów witamin i minerałów.

Zalecane są wszystkie warzywa, zarówno świeże, mrożone, jak i konserwowe. Warzywa można jeść do każdego posiłku dnia np. sałatki, warzywa, zupy, smażone, pieczone w piekarniku, surowe. Najlepsze są warzywa sezonowe. 

 

Owocowe desery

Owoce zawierają dużo witamin i minerałów, dlatego są ważnym elementem zdrowej diety. Ze względu na zawartość fruktozy w owocach zaleca się, aby nie jeść więcej niż 4-5 kawałki owoców dziennie. 

Z kolei suszone owoce są skoncentrowanym cukrem owocowym i dlatego są bardziej kaloryczne. Różnica między suszonymi owocami a zwykłymi owocami, np. rodzynkami a winogronami, polega na zawartości płynu.

 

Co ma klimat do diety?

Oficjalne wytyczne dietetyczne zalecają zdrową i zrównoważoną dietę, która jest dobra zarówno dla organizmu człowieka, jak i dla klimatu. Dlatego musimy jeść więcej z królestwa roślin, a mniej mięsa. Zaleca się codziennie spożywać 600 g owoców i warzyw. Dieta musi być urozmaicona, abyśmy dobrze poznali różne grupy pokarmowe, w tym szeroki wybór witamin i minerałów.

Ważne jest, aby spożywać również zróżnicowane produkty w ramach każdej grupy żywności, na przykład warzywa we wszystkich kolorach, a nie tylko pomidory i marchewki. Dodatkowo orzechy, nasiona, ciecierzyca, fasola itp. produkty pomogą dbać naszą planetę. Na ich produkcje zużywa się znacznie mniej zasobów niż na wyprodukowanie mięsa. 

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Wrocławskim wykazują także, że osoby, które świadomie wybierają produkty roślinne jako alternatywę dla mięsa, mają większą wiedzę na temat zdrowego żywienia oraz zasad ochrony środowiska.

Przygotowywanie posiłków według poniższych wskazówek pomoże chronić środowisko:

• Zaplanuj więcej dni bezmięsnych.
• Zastąp mięso w całości lub w części roślinami strączkowymi: ciecierzycą, fasolą i soczewicą.
• Jako dodatków częściej używaj awokado, ziemniaków, hummusu, banana, pomidora i twarogu.
• Jedz więcej dań rybnych i wybieraj więcej rybnych wędlin zamiast mięsnych i mięsnych wędlin.
• Wybieraj przede wszystkim drób lub inne lekkie mięso w dni mięsne.
• Mięso i kawałki mięsa nie powinny zawierać więcej niż 10% tłuszczu.