Jesienna depresja. 5 sposobów na sezonową chandrę!

Niektórzy doświadczają jej symptomów już pod koniec września, ale z reguły jesienna depresja daje o sobie znać na przełomie października i listopada. Potrafi skutecznie pozbawić radości życia i chęci do działania. Brak energii, zmęczenie, smutek i poczucie pustki to uciążliwe objawy, które zaburzają codzienne funkcjonowanie w sensie fizycznym i emocjonalnym. Czy Ty też masz takie doświadczenie i na samo wspomnienie dostajesz gęsiej skórki? A może chcesz temu skutecznie zapobiegać? Koniecznie przeczytaj artykuł i poznaj 5 sposobów na sezonową chandrę! Dowiesz się jak jej przeciwdziałać oraz jak zmniejszyć dolegliwości.

Co to jest jesienna depresja?

Należy odróżnić chwilowe przygnębienie od zespołu objawów, czyli utrzymującego się stanu obniżonego nastroju i przewlekłego zmęczenia. Istnieją dwa wyznaczniki, dzięki którym stwierdza się jesienną depresję:

• ramy czasowe i długość trwania – codzienne, nieprzerwane, minimum 2-tygodniowe dolegliwości,
• cykliczność – symptomy pojawiające się sezonowo, na przełomie pór roku, przez co najmniej 2 kolejne lata.

Zespół objawów, potocznie zwany chandrą, w nazewnictwie medycznym występuje jako SAD (Seasonal Affective Disorder) i oznacza chorobę afektywną sezonową. Po raz pierwszy została ona zdefiniowana w 1984 roku przez Normana E. Rosenthala, który opierając się na swoich doświadczeniach, dostrzegł ich cykliczność w okresie jesienno-zimowym. Badacz podjął również próby jej leczenia fototerapią. Metoda okazała się bardzo skuteczna i stosuje się ją z powodzeniem do dziś. Więcej o tym możesz przeczytać TU.

Sezonowa chandra – jak ją rozpoznać?

Jak rozpoznać sezonową chandrę? Stosunkowo łatwo możemy zidentyfikować symptomy tego schorzenia, ponieważ są charakterystyczne i odczuwane w okresie zmiany pór roku. Ich występowanie i nasilenie to kwestia indywidualna, zależna od wielu czynników tj. wiek, płeć, miejsce zamieszkania, styl życia. Szacuje się, że pełnoobjawowa choroba dotyczy 2-4% ogólnej populacji. Statystycznie częściej epizodów SAD doświadczają osoby będące w 2-4 dekadzie życia, kobiety, osoby zamieszkujące strefy położone daleko od równika oraz te, które są narażone na brak światła przez znaczną część doby. Problem dotyczy również dzieci, dlatego rodzicom zaleca się zwrócenie szczególnej uwagi na swoje pociechy. Do najczęstszych objawów, jakie daje jesienna depresja należą:

• zmęczenie,
• smutek,
• brak energii,
• rozdrażnienie,
• przygnębienie,
• poczucie beznadziei,
• problemy z apetytem,
• kłopoty z koncentracją,
• zaburzenia snu.

Mogą one trwać kilka tygodni, a nawet miesięcy. Najczęściej ustępują wiosną, ale zdarzają się również przypadki wystąpienia symptomów choroby także w okresie wiosenno-letnim. Zauważono również, że łagodne dla danej pory objawy mogą przybierać na sile w trudnych życiowych okresach np. problemach w pracy czy życiu osobistym. Znaczne zaawansowanie SAD, w przypadku niektórych osób, wymaga specjalistycznego leczenia. Farmakoterapię traktuje się jako ostateczność i stosuje się zawsze pod nadzorem lekarza.

Jakie są przyczyny depresji sezonowej?

Do tej pory wielu badaczy próbowało ustalić skąd bierze się jesienna depresja. Jedna z teorii głosi, że to wynik zmniejszonej ekspozycji na światło dzienne od października do lutego. W tej kwestii część naukowców wskazuje ponadto, że nie tylko mniejsze natężenie naturalnego oświetlenia, ale również indywidualna wrażliwość jednostki na jego niedobór, ma kluczowe znaczenie. Prawdopodobne wydają się skłonności uwarunkowane genetycznie. Niektóre osoby potrzebują większej ilości światła, aby dobrze funkcjonować, a niestety nie może to być zapewnione w sposób naturalny w jesienno-zimowe dni. W efekcie dochodzi do zaburzonego lub ograniczonego wytwarzania istotnych substancji:

• melatoniny – wpływającej na rytm okołodobowy, zwanej hormonem snu,
• serotoniny – tzw. hormonu szczęścia, regulującego nastrój i samopoczucie,
• noradrenaliny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za mobilizację mózgu oraz ciała do aktywności.

U osób, które chorują na jesienną chandrę, poziom ich stężenia jest zakłócony na tyle, że rytm sen-czuwanie zostaje rozregulowany. W praktyce oznacza to trudności z dostosowaniem się do zmian w długości dnia i nocy. To z kolei powoduje stan zmęczenia, przygnębienia i innych dolegliwości, jakie towarzyszą jesiennej depresji.

5 sposobów na sezonową chandrę

W okresie jesienno-zimowym natężenie światła może być aż do 4 razy mniejsze niż w czasie wiosennych słonecznych dni i aż do 100 razy mniejsze niż w upalne letnie południe. To wystarczające warunki, żeby jesienna depresja dała o sobie znać. Może ona dopaść każdego, niezależnie od wieku czy płci, jednak możemy znacznie ograniczyć jej ryzyko. Istnieje kilka aspektów, o które można i koniecznie należy zadbać.

1. Zdrowe odżywianie i budowanie odporności

Kluczowe znaczenie ma zbilansowana dieta. Na pełnowartościowe, bogate w warzywa i owoce posiłki, należy zwracać uwagę przez cały rok, ale w okresie jesienno-zimowym powinno to być priorytetem. Powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na produkty zawierające magnez oraz witaminy z gr. B. Istnieją badania potwierdzające również istotną rolę witaminy D w prewencji depresji, w tym także tej sezonowej. Więcej można przeczytać o tym TUTAJ i TUTAJ. W miesiącach z ograniczoną ilością dziennego światła, kiedy nie możemy dostarczyć jej organizmowi w sposób naturalny, zaleca się jej suplementowanie. Okres zmiany pór roku z jesiennej na zimową to także szczyt zapadalności na infekcje, które mogą przyczynić się do złego samopoczucia, a to z kolei może pogłębiać chandrę. Działa to również w drugą stronę – osoba cierpiąca na SAD jest osłabiona i bardziej podatna na różne schorzenia. Dlatego tak ważna jest prewencja, czyli zdrowe odżywianie i budowanie dobrej odporności.

2. Fototerapia

Brak naturalnego światła przez znaczną część dnia sprzyja sytuacji, że jesienna chandra da o sobie znać. W okresie kiedy słoneczne dni można policzyć na palcach, warto zadbać o to, by łapać każdy promień dobroczynnego słońca. Może nam tutaj pomóc naturalna fototerapia. O ile to możliwe, powinniśmy jak najwięcej przebywać poza zamkniętymi pomieszczeniami, w porach najlepszego natężenia dziennego światła. W przypadku braku takiej opcji, możemy zastosować sztuczne światło, tzw. fototerapię. Polega to na naświetlaniu specjalną lampą, najczęściej rano, przez określoną liczbę minut. Metoda ta przynosi dobre efekty, szacowane na 50-70% i utrzymujące się do kilku tygodni. Fototerapię stosuje się zarówno w ramach prewencji, jako działanie zapobiegające depresji jesiennej, jak i do leczenia jej objawów.

3. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu

Wskazana jest aktywność fizyczna, zwłaszcza na świeżym powietrzu, po to by jednocześnie przebywać w świetle dziennym. Dbanie o dobrą kondycję to nie tylko poprawa zdrowia w aspekcie fizycznym. To znacznie więcej, bo ruch wpływa na uruchomienie procesu wydzielania neuroprzekaźników, odpowiadających za dobry nastrój i chęć do działania.

4. Zdrowy sen

Niestety w przypadku depresji jesienno-zimowej nasz rytm dobowy, w tym pory snu i jego jakość, mogą zostać zaburzone. Bezsenność jest symptomem, ale może być również przyczyną sezonowej chandry. Brak odpoczynku lub jego zła jakość ma istotny wpływ na samopoczucie i funkcjonowanie podczas dnia. O szczególnej roli, jaką sen odgrywa w naszym życiu i metodach na jego poprawę można przeczytać w artykule Dobry sen. Jak zapewnić sobie zdrowy odpoczynek?.

5. Kontakt z innymi ludźmi

Najgorsze co można zrobić, to zamknąć się w domu i odizolować od otoczenia. Dla prawidłowego funkcjonowania człowieka w wymiarze emocjonalnym istotne są interakcje społeczne. Z tego względu powinniśmy spędzać czas w gronie bliskich nam osób, rodziny i przyjaciół. Rozmowa, wsparcie i kontakt fizyczny pozwolą uporać się z apatią, brakiem chęci do życia i przygnębieniem.

Podsumowanie

Szara, deszczowa jesień oraz pochmurne zimowe dni sprzyjają pojawieniu się fali sezonowych depresji. Ciemne i chłodne poranki nie nastrajają optymistycznie i łatwo jest doświadczyć obniżenia nastroju czy ogólnego rozbicia. Na szczęście mamy realny wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia przykrych dolegliwości. To dobra wiadomość! Daje nadzieję, że mimo zmniejszonej ilości dobroczynnego słońca w ciągu dnia, jesienna depresja nie będzie dla nas zagrożeniem.