Dobry sen. Jak zapewnić sobie zdrowy odpoczynek?

Sen to stały element życia każdego z nas. Nieodzowny i niezwykle potrzebny. Wydaje się, że jest to stan zawieszenia, niezwiązany z żadną umysłową aktywnością. Nic bardziej mylnego – to mechanizm, który został przez naturę celowo i odpowiednio zaprogramowany. Pełni wiele kluczowych funkcji i stanowi jedną z najistotniejszych płaszczyzn, choć niestety wciąż przez wielu z nas zaniedbywaną. Jaki powinien być dobry sen? Jak wpływa na nasze zdrowie i funkcjonowanie? Co zrobić, żeby się jak najlepiej wyspać?

Przebieg snu

Ten z pozoru pasywny stan okazuje się bardzo aktywną sferą naszego życia. Aktywną w sensie występowania odpowiednio przebiegających etapów. Kiedy zapadamy w sen można wyodrębnić od 3 do 5 nawracających cykli. W każdym z nich pojawiają się dwie fazy: N-REM i REM. Przejście wszystkich tych etapów, bez znaczących przerw, daje gwarancje w pełni efektywnego snu.

Faza snu N-REM

Ta część naszego odpoczynku, odpowiedzialna za regeneracje i ożywienie, charakteryzuje się wolnymi ruchami gałek ocznych. Trwa ok. 80-100 minut i często nazywana jest snem wolnofalowym. Następuje wówczas zdecydowane ograniczenie, a nawet wyłączenie niektórych funkcji organizmu. W czasie jej trwania doświadczamy 4 różnych stadiów:

1. sen lekki – stanowi granicę pomiędzy snem a przytomnością. Zauważa się w nim dominację fal alfa, następuje proces rozluźnienia mięśni. Łatwo można przerwać ten stan i wybudzić się;
2. sen spokojny – następuje po kilku minutach płytkiego snu. Pojawiają się fale theta, uspokaja się oddech i spowalnia częstotliwość akcji serca;
3. i 4. sen głęboki – wkraczając w te części fazy N-REM mózg produkuje fale delta. Jeżeli w tym czasie ktoś nas obudzi, jesteśmy zdezorientowani i potrzeba odpowiedniej ilości czasu, abyśmy odnaleźli się w rzeczywistości.

Warto zwrócić uwagę, że dwa ostatnie stadia są najgłębsze i najbardziej wartościowe. Ma wówczas miejsce produkcja hormonu wzrostu, kortyzolu. To tłumaczy, dlaczego dzieci i nastolatki powinny spać większą ilość godzin niż dorośli.

Faza snu REM

Druga faza snu – REM, wspomaga pamięć i koncentrację. Trwa ok. 15 minut i mimo, że nie jesteśmy wtedy przytomni, nasz mózg intensywnie pracuje. Zanika racjonalne myślenie, poczucie czasu i przestrzeni. Aktywizują się za to rejony kory mózgowej, które powodują przetwarzanie wszystkiego, co świadomie lub nieświadomie zostało przyswojone podczas czuwania. Proces ten przebiega następująco:

• segregacja i wartościowanie informacji,
• magazynowanie istotnych wiadomości w pamięci długotrwałej,
• usuwanie zbędnych danych.

W fazie tej często pojawiają się halucynacje i rozumowanie sprzeczne z logiką. Ileż to razy zastanawialiśmy się, kto ułożył tak nieprawdopodobny scenariusz naszych snów? Doświadczamy w niej także większości marzeń sennych. Gałki oczne poruszają się pod powiekami, oddech przyspiesza, rośnie ciśnienie krwi. Co istotne, mięśnie nadal są rozluźnione, bo organizm znajduje się w paraliżu sennym. Ma to na celu ochronę przed zbytnią aktywnością ruchową, która mogłaby towarzyszyć historiom ze snów. Niejednokrotnie fazie REM towarzyszą uczucia: strachu, lęku czy złości. Dzieje się tak za sprawą ożywienia układu limbicznego i jądra migdałowatego. Intensywne sny pojawiają się zwłaszcza w trudnych okresach życia i chorobie. Zdarza się, że śnimy na tyle intensywnie, że wybudzamy się z przerażeniem. Sny z bardzo negatywnym ładunkiem emocjonalnym to koszmary. Szacuje się, że ich ilość podczas nocnego odpoczynku wzrasta wraz z wiekiem, a z kolei – z uwagi na uwarunkowania biologiczne i wahania hormonalne – statystycznie więcej złych epizodów doświadczają kobiety.

Rola snu

Szacuje się, że człowiek przesypia 1/3 swojego życia, w tym aż 2/3 okresu niemowlęcego. Brzmi niewiarygodnie, prawda? Nie jest to jednak absolutnie czas zmarnowany. Wręcz przeciwnie! Naukowcy stale poszerzają wiedzę na temat faz sennych i już udowodniono kilka funkcji, które są kluczowe dla naszego zdrowia i funkcjonowania:

• wspomaganie regeneracji tkanek i wzrostu mięśni – oznacza ożywienie, przyspieszenie gojenia, procesy krwiotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej;
• oczyszczanie mózgu z toksyn – badacze zwracają uwagę na usuwanie w trakcie snu blaszek amyloidowych, które są wykrywane przy chorobie Alzhaimera;
• redukcja stresu i uspokojenie skołatanych nerwów – często mówimy, że musimy „przespać się z problemem” i rzeczywiście – sen zmienia postrzeganie spraw, daje czas na uporządkowanie i zdystansowanie się do nich;
• poprawa pamięci i łatwiejsza nauka – odświeżony umysł łatwiej przyswaja nowe wiadomości. W wyniku segregacji danych i usuwania zbędnych informacji tworzą się korzystne warunki do nabywania nowych umiejętności i wiedzy.

Wpływ braku snu na zdrowie

Nocny odpoczynek ma kluczowe znaczenie dla regeneracji organizmu, jego niedobór lub zła jakość ma więc ogromny wpływ na stan samopoczucia w ciągu dnia i szeroko pojęte zdrowie. W społeczeństwie niestety panuje niska świadomość odnośnie roli, jaką sen odgrywa w naszym życiu. Często zaczynamy interesować się nim dopiero po pojawieniu się problemów lub gdy dostrzeżemy, że jego zaburzenia rozregulowały także inne aspekty życia. Dlatego tak ważna jest edukacja i uświadomienie sobie, że zgodnie z zasadą „lepiej zapobiegać niż leczyć” należy zadbać o zdrowy odpoczynek zawczasu. Wszystko po to, aby zapobiec szeregowi potencjalnych negatywnych następstw zdrowotnych.

Skutki deficytu snu

Ile godzin powinien trwać zdrowy sen? Odpowiedź na to pytanie nie jest oczywista. Ludzie mają różne zapotrzebowanie na długość nocnego odpoczynku. Jedni śpią książkowo 7-8 godzin, inni tylko 6, a są i tacy, którzy przesypiają 9-10 godzin. W zależności od tych indywidualnych preferencji oraz potrzeb, które zmieniają się wraz z etapem życia czy wiekiem, brak odpoczynku lub pogorszenie jego jakości powoduje:

• zaburzenia uwagi i koncentracji – oznacza to w praktyce mniejszą wydajność i obniżoną zdolność do rozwiązywania problemów;
• kłopoty z pamięcią – przemęczony organizm trudniej zapamiętuje nowe wiadomości. Dodatkowo zaburzony zostaje proces segregowania informacji, a te zbędne, jeśli nie są prawidłowo i stale usuwane, obciążają niepotrzebnie umysł;
• gorszy nastrój i wahania humoru – chroniczny brak snu zwiększa ryzyko depresji;
• problemy z koordynacją fizyczną – to nie tylko osłabiona kondycja w aspekcie sportowym, ale i utrudnione czynności związane z życiem codziennym np. zaburzenia w trakcie prowadzenia samochodu;
• słabsza praca układu immunologicznego – już po 24 godzinach bez snu spada wydolność układu odpornościowego. Prowadzi to do obniżenia produkcji limfocytów cytotoksycznych, odpowiedzialnych za obronę przed mikroorganizmami.

A czy sen może być za długi? Okazuje się, że tak. W spaniu, jak we wszystkim, należy zachować umiar i zdrowy rozsądek. Badacze potwierdzili, że wydłużony czas spędzony w łóżku, czyli ponad 10-godzinny sen, także nie jest korzystny. Prowadzi do zwiększenie ryzyka wielu schorzeń, w tym udaru, cukrzycy typu 2 oraz chorób układu naczyniowo-sercowego.

Zaburzenia faz snu

Z uwagi na różny przebieg poszczególnych części nocnego odpoczynku rozróżnia się kilka dysfunkcji:

1. Zespół przyspieszonej fazy snu – u osób z tą przypadłością obserwuje się wczesne godziny zasypiania – około 19:00-20:00, natomiast pobudki mają miejsce nad ranem – około 3:00-5:00.
2. Zespół opóźnionej fazy snu – objawia się bardzo późnym zapadaniem w sen, około 2:00-6:00, a z kolei godziny wstawania są przesunięte na przedpołudnie, 10:00-12:00.
3. Syndrom nagłej zmiany strefy czasowej – charakteryzuje się złym samopoczuciem, spadkiem koncentracji, bólami głowy i ogólnym zmęczeniem.
4. Bezsenność – oznacza przejściową, przewlekłą lub przybierającą ostry charakter trudność w zasypianiu, przebudzenia w trakcie snu oraz senność w ciągu dnia jako bezpośredni efekt nieprzespanych nocy.

Co zrobić, aby sen był wartościowy?

Zadbaj o wygodne miejsce

Zdrowy sen to taki, z którego człowiek wybudza się wypoczęty. Z tego powodu istotne jest, aby miejsce odpoczynku było wygodne. Mowa tu konkretnie o materacu i poduszce, na których można się rozluźnić i zregenerować. Te prawidłowo dobrane i wysokiej jakości, zapewnią komfort, poprawne ułożenie i podparcie ciała. Jeśli zostanie to zaniedbane, podświadomość będzie wymuszała ciągłą zmianę pozycji i dopasowanie, więc przebieg poszczególnych faz i cykli może zostać zakłócony. Inaczej mówiąc, dobre podłoże to gwarancja, że zostaną wyeliminowane niepotrzebne nieświadome przemieszczenia i sen będzie spokojny, głęboki i pozbawiony przerw. Warto w tym miejscu wspomnieć, że szczególnie alergicy powinni zwrócić uwagę z jakich materiałów wykonana jest pościel lub jej wypełnienie. Reakcja obronna organizmu na pojawiające się alergeny, np. kaszel czy zatkany nos w trakcie snu, także powoduje jego zaburzenia.

Sprawdź temperaturę i przewietrz pomieszczenie

Koniecznie należy dopilnować, aby pokojowy termometr nie wskazywał ani zbyt wysokiej, ani za niskiej temperatury. Odpowiednia to 17-20 stopni Celsjusza, choć i tu trzeba zaznaczyć, że w przypadku osób starszych zlecana jest górna granica tego przedziału.

Zgaś światło

Oświetlenie, nawet to przyciemnione ma istotny wpływ zarówno na sam proces zasypiania, jak i na przebieg snu. Ekspozycja na światło pod koniec dnia powinna być ograniczona. Przede wszystkim należy unikać niebieskiego światła bijącego z ekranów telewizora czy komputera, gdyż hamuje ono uwalnianie melatoniny i jest dla naszego mózgu fałszywą informacją o tym, że nastał świt. Natura, ubierając zachód słońca w łagodne, ciepłe, żółto-czerwone barwy, podpowiada najbardziej korzystną dla człowieka kolorystykę wieczornego oświetlenia.

Wycisz się

Hałas i wszelkie dźwięki dochodzące do organizmu w momencie zasypiania i w trakcie trwania odpoczynku mają duże znaczenie. Mózg rejestruje otaczające odgłosy także w czasie ograniczonej świadomości. Jeśli jednak z uwagi na zmęczenie uda się zasnąć nawet przy muzyce lub rozmowach dobiegających z telewizora, bardzo prawdopodobne, że ich wpływ spowoduje zakłócenie poszczególnych faz snu, a on sam nie będzie efektywny.

Ustal regularne pory snu

Nic tak nie pomaga w unormowaniu cyklu dziennego i nocnego jak niezmienne pory pewnych czynności. Jedną z nich jest właśnie sen, dlatego powinno się określić indywidualne optymalne godziny zasypiania oraz wstawania, a następnie przestrzegać ich codziennie, także w weekendy. Senność pojawia się około 16-17 godzin od rozpoczęcia przez nas dnia. Przykładowo, przyzwyczajony do stałej pobudki o godzinie 7:00 organizm, będzie sygnalizował gotowość do snu około 23:00.

Unikaj używek

Istotne znaczenie dla jakości snu mają wszelkiego rodzaju napoje procentowe oraz substancje energetyzujące, zawarte np. w kawie czy herbacie. Badacze potwierdzili, że te ostatnie stymulują organizm nawet do 8 godzin od spożycia. Dobrze byłoby także powstrzymać się od palenia papierosów min. 2 godziny przed zaśnięciem.

Uważaj na ostatni posiłek

W kwestii poprawy jakości snu ostatni posiłek ma na to kluczowy wpływ. Powinno się unikać ciężkostrawnych potraw czy obfitych posiłków. Wszystko po to, aby organizm mógł się wyciszyć i ograniczyć zbędne o tej porze funkcje, zamiast intensywnej pracy na rzecz procesu trawienia lub walki z niestrawnością.

Zadbaj o aktywność fizyczną podczas dnia

Zdrowy tryb życia i regularne ćwiczenia to sprzymierzeńcy dobrego snu. Uprawianie sportu lub wprowadzenie regularnej gimnastyki powoduje poprawę nie tylko samopoczucia w ciągu dnia, ale i zdecydowanie łatwiej będzie zapaść w poszczególne fazy nocnego odpoczynku. Warto jednak zaznaczyć, że zaleca się unikanie aktywności fizycznej tuż przed zaśnięciem. Najlepiej co najmniej 3 godziny przed udaniem się na odpoczynek powstrzymać się od intensywnych treningów, aby nie dopuścić do zbytniego zmęczenia i pobudzenia. Idealny będzie także regularny spacer w godzinach wieczornych, jako gwarancja dotlenienia organizmu.

Ciekawostki na temat snu

1. Rekord Guinnessa w długości czasu bez snu ustanowił Amerykanin Tyler Shields, który powstrzymał się od tej czynności aż 40 dni.
2. Każdej nocy miewamy sny. Okazuje się jednak, że już 5 minut po pobudce nie jesteśmy w stanie sobie przypomnieć połowy snu, którego doświadczyliśmy. Co ciekawe, po kolejnych kilku minutach aż 90% snu idzie w całkowitą niepamięć.
3. Do lat 50-tych uważano, że sny są czarno-białe. Amerykańscy naukowcy w 1968 roku orzekli jednak, że zdecydowana większość marzeń sennych jest kolorowa. Przełom w postrzeganiu tej kwestii nastąpił, kiedy stwierdzono, że przeważająca ilość badanych osób wskazywała, że doświadczają snów pełnych barw. Pojawiło się podejrzenie, że powodem tego jest mające miejsce w latach 60-tych przejście do technikoloru, dlatego zainteresowano się wpływem oglądania kolorowej telewizji na barwne sny.
4. Śpią nie tylko ludzie, ale także i inne ssaki, gady i ptaki. Niektóre z nich, tak jak człowiek, potrzebują dłuższego snu, innym wystarczą krótkie senne serie. Natomiast owady, płazy i ryby korzystają jedynie z dłuższego odpoczynku.
5. Istnieje naukowy spór czy potocznie nazywana snem zimowym hibernacja niektórych ssaków faktycznie jest rodzajem snu. Część z badaczy wskazuje na to, że w ujęciu biologicznym sen ma wyodrębnione wszystkie fazy, a we wspomnianym zimowym odrętwieniu brakuje REM. Więcej o tym można przeczytać TUTAJ.

Podsumowanie

Żyjemy w czasach z ogromnym postępem technologicznym, pod stałą presją czasu, często przytłoczeni pracą i wieloma obowiązkami. Znaczną część doby spędzamy przed ekranami telewizorów, komputerów czy smartfonów, będąc narażonym na niekorzystne niebieskie światło. Jeśli dodatkowo mało czasu poświęcimy na aktywność fizyczną i przebywanie na świeżym powietrzu w świetle dziennym, to mamy gotowy scenariusz na szybkie rozregulowanie rytmu dobowego. Wydaje nam się, że musimy i możemy wykonać setki czynności, nawet kosztem snu. Płacimy tym samym ogromną cenę, ponieważ brak zdrowego, efektywnego odpoczynku wpływa niekorzystnie na inne aspekty naszego życia. Ponadto sen stanowi dla nas rzecz tak oczywistą, że często po prostu nie przywiązujemy do niego zbytniej wagi. Wszystko do czasu, aż pojawią się z nim problemy. Im szybciej uświadomimy sobie, że zaburzenia snu są pochodną naszego stylu życia i dopiero jego zmiana może przynieść wymierne efekty, tym szybciej osiągniemy oczekiwane korzyści w wymiarze zdrowotnym i nie tylko.