Tajemnica długiego życia?

Bądźmy szczerzy – nie ma złotego środka, żadnego panaceum na to, żeby każdy z nas był szczupły i żył sto lat. Aby tak się stało, trzeba włożyć sporo wysiłku, czasu, a – przede wszystkim – chęci. Aby wdrożyć pewne zmiany w swoim życiu, trzeba zacząć od uporządkowania sobie w głowie priorytetów. Musimy sami wiedzieć, co jest dla nas naprawdę ważne. I wtedy dopiero można zacząć zmiany, jak np. wprowadzenie zasad zdrowego odżywania na stałe do naszych codziennych rytuałów. Co to jest zdrowe odżywianie? To zbiór zasad, co do przestrzegania których, jeśli mamy być uczciwi wobec siebie, jesteśmy zobowiązani. To nasz kodeks, którego musimy przestrzegać, jeśli chcemy mieć zdrowe i długie życie.

Po pierwsze: regularność

Niestety często jest tak, że zapominamy o posiłkach, albo po prostu (o zgrozo) nie mamy na nie czasu. A jest to podstawowy problem, z którym mierzy się większość osób, pracujących zdalnie czy stacjonarnie – bez różnicy. Dlaczego zapominamy o jedzeniu, albo celowo je pomijamy? Często sądzimy, że pomijając posiłek (czyli np. jedząc śniadanie o godz. 11.00, bo akurat zdarzyła się przerwa w pracy), jest dobrym sposobem na osiągnięcie wymarzonej sylwetki (to taki slogan, który uwielbiam). Nic bardziej mylnego! Pierwszy posiłek trzeba zjeść najpóźniej pół godziny po przebudzeniu, żeby rozruszać naszą przemianę materii, tę naszą lokomotywę, która dalej pociągnie nas do działania.

Cztery do pięciu posiłków dziennie!

Większość dietetyków jest zgodna: musimy jeść od czterech do pięciu posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, czyli co około trzy, cztery godziny. Pamiętać należy również, żeby ostatni posiłek zjeść na minimum dwie godziny przed snem. Dlaczego regularność spożywania posiłków jest tak ważna? Dlatego, ze pozwala nam uniknąć napadów „wilczego głodu”. Odpowiednia podaż składników odżywczych o tych samych porach sprawia, że nasza przemiana materii jest na odpowiednim poziomie. Utrzymanie odpowiedniej masy ciała chroni przed chorobami przemiany materii. U osób otyłych częściej występuje hiperlipidemia, niedokrwienna choroba serca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, kamica żółciowa i inne choroby. Szkoda czasu na choroby i pieniędzy na leki!

Po drugie: różnorodność

Tak, tak! Aby jeść zdrowo, trzeba jeść wszystko, ważne jest jednak, w jakich ilościach oraz proporcjach. Pomocą może służyć nam tutaj piramida żywieniowa opracowana przez naukowców z Instytutu Żywności i Żywienia.

Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne do życia składniki pokarmowe w dużych ilościach. Dlatego mało urozmaicone żywienie może spowodować niedobory niektórych składników pokarmowych. Codziennie powinniśmy spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin strączkowych), owoce i warzywa.  Musimy pamiętać o tym, żeby ograniczać jedzenie mięsa, zwłaszcza mięsa czerwonego, na rzecz ryb i jaj. Słodycze zastępujemy owocami, owocami suszonymi i orzechami.

Jedzmy warzywa i owoce!

Co najmniej połowę naszej codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce, w odpowiednich proporcjach, czyli: ¾ warzyw i ¼ owoców. Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi odpowiednią ilość witaminy C i betakarotenu, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

I aby przekonać się, jak dobre dla naszego zdrowia są warzywa i owoce, trzeba sobie uświadomić, że witaminy w nich zawarte działają przeciw miażdżycowo i przeciwnowotworowo. Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego oraz obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy.

Tyle chorób a tak łatwo można im zapobiegać! No nie, oczywiście na występowanie wymienionych przeze mnie powyżej chorób ma wpływ wiele czynników (jak np. tryb życia, palenie, picie i inne tzw. przyjemności). Ale jedzenie warzyw i owoców pomaga zmniejszyć prawdopodobieństwo ich wystąpienia.

Po trzecie: jakość

No właśnie. Tutaj zaczynają się schody. Bo jak tu ocenić, czy mój posiłek jest dobry jakościowo? Nie jest łatwo, ale jest kilka reguł, które warto przestrzegać: jemy rzeczy możliwie mało przetworzone (czyli o w możliwie niewielkim stopniu zmienionym składzie i właściwości produktu).

Co zaliczamy do żywności przetworzonej? Są to np. kolorowe napoje, słodzone płatki śniadaniowe, gotowe dania do spożycia (np. nuggetsy w panierce), zupy w proszku, itp. Zapomnijmy o napojach słodzonych i zamieńmy je na wodę (min. 1,5 l dziennie). Postarajmy się mniej smażyć, a więcej gotować. Zamieniajmy tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne. Powinniśmy ograniczać spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych na rzecz tłuszczów roślinnych, czyli olejów roślinnych i margaryn wysokiej jakości (tzw. miękkich, praktycznie wolnych od izomerów trans). Zastępujmy w posiłkach wędliny i mięsa tłuste – chudymi oraz chudym drobiem bez skóry. No i ważna sprawa dla miłośników herbatników czy przekładanych kremem ciastek: te z pozoru niewinne cudeńka zawierają w swoim składzie znaczne ilości izomerów trans kwasów tłuszczowych (z powodu używania w nich tzw. tłuszczów cukierniczych i margaryn twardych). Lepiej się z nimi pożegnać.

Należy zwiększyć spożycie ryb, które zawierają w swoim składzie niezwykle zdrowe dla nas wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Czyli zamieniamy ciasteczka na ryby? 😉 Nie, nie jest tak źle. Jeśli chcemy zjeść jakieś ciasteczko, niech to będzie ciastko zrobione przez nas, będzie smacznie i na 100 procent zdrowo.

Realne korzyści

Co w zamian?

Nie da się ukryć, ciężko jest zmienić sposób życia. Wszyscy uwielbiamy przecież fast food, czekoladę i ciasteczka. I nie chodzi też o to, żeby całkowicie pozbawić się tych przyjemności 😉 Jeśli podejdziemy do tego z głową. Jeśli ciasta, to domowe. Nie dwa kawałki dziennie tylko jeden na trzy dni. Nie całą czekoladę na raz, tylko kawałeczek. Nie mleczną, tylko gorzką (magnez!) Co osiągniemy w zamian? Obniżenie ciśnienia tętniczego, uzyskanie prawidłowej masy ciała, lepsze samopoczucie. Warto? Oceńcie sami 😊