Jak poprawić pamięć – 5 skutecznych sposobów

W natłoku zadań zapominamy o istotnych sprawach. Czasami mamy coś „na końcu języka” i nie możemy sobie przypomnieć, jak o tym powiedzieć. Bywa też tak, że z trudem przychodzi nam nauka nowych rzeczy. Potocznie mówi się o posiadaniu dobrej lub słabej pamięci. Prawda jest jednak taka, że jest ona potencjalnie doskonała i nieograniczona. Trzeba tylko odpowiednio się o nią zatroszczyć i stale ją rozwijać. Mamy realny wpływ na to, aby usprawnić proces zapamiętywania nowych informacji. Przeczytaj artykuł i poznaj 5 sposobów, jak stworzyć optymalne warunki i skutecznie poprawić pamięć!

Co to jest pamięć?

Pamięć to umiejętność przechowywania i przywoływania informacji, doświadczeń oraz wrażeń zmysłowych. Za ten skomplikowany proces odpowiada ośrodkowy układ nerwowy, a samo magazynowanie danych ma miejsce w szarych komórkach kory mózgowej. Zdolność zapamiętywania to jedna z najważniejszych funkcji mózgu. Dlaczego? Ponieważ bez tego nie mielibyśmy świadomości samych siebie i otoczenia, nie wiedzielibyśmy skąd pochodzimy my i nasi bliscy, a nasze codzienne funkcjonowanie byłoby praktycznie niemożliwe. Dzięki temu, co mamy zapisane w pamięci, jesteśmy w stanie uczyć się na błędach, odpowiednio się komunikować i budować tożsamość. Podczas przyswajania nowych treści zaangażowany jest cały mózg, a aktywizacja różnych jego części prowadzi do powstawania specyficznej sieci połączeń z zakodowanymi danymi. Z uwagi na to, że różnimy się posiadaną wiedzą, doświadczeniami i sposobem reagowania na życiowe zdarzenia, każdy z nas ma indywidualną i niepowtarzalną siatkę informacji.

Pamięć – rodzaje i ich charakterystyka

Istnieje kilka klasyfikacji pamięci, w oparciu o następujące kryteria:

1. czas trwania – tu wyróżniamy pamięć:

• sensoryczną (ultrakrótką) – opierającą się na zmysłach i trwającą nie więcej jak pół minuty;
• krótkotrwałą (roboczą lub świeżą) – utrzymująca się od kilkudziesięciu sekund do kilku minut, bazującą na aktualnych doznaniach i niezbyt trwałą, której celem jest przyswajanie bieżących informacji i nauka nowych rzeczy;
• długotrwałą, o teoretycznie nieograniczonej pojemności, przechowującą doświadczenia z całego życia.

Ten ostatni typ pamięci zasługuje na większą uwagę. Zawiera wiadomości, umiejętności i emocje, które są zakodowane według ich znaczenia. To bardzo istotne pod kątem potrzeby wyszukiwania odpowiednich treści w określonym czasie. Zadziwiające jest przecież to, że odpowiadając na pytanie o swoje imię, nie musimy analizować całej nabytej wiedzy, lecz po „słowie kluczowym” precyzyjnie sięgamy do odpowiednich zasobów pamięci.  Obejmuje ona nie tylko wiadomości dotyczące świata zewnętrznego, ale także tzw. pamięć autobiograficzną, o której można więcej poczytać TUTAJ.

2. rodzaj zmysłu, który odpowiada za rejestrację danych – w tym przypadku wyodrębniamy pamięć:

• wzrokową – opartą na zapamiętywaniu detali ze świata zewnętrznego,
• słuchową – sprowadzającą się do wrażliwości na dźwięki i słowa,
• dotykową – wynikającą z odczuć rejestrowanych przez ciało,
• węchową – związaną ze zmysłem powonienia,
• smakową – utrwalającą poszczególne rodzaje smaków,
• ruchową – kojarzoną ze zdolnością do zapamiętywania sekwencji ruchów i ich dynamiki.

3.  typ przyswajanej informacji – wówczas klasyfikujemy pamięć:

• deklaratywną – jawną i trwałą, co oznacza, że w każdej chwili jesteśmy w stanie uświadomić sobie treści w niej zawarte i je zwerbalizować, obejmującą dane, które rejestrują się w wyniku doświadczeń i edukacji;
• niedeklaratywną – ujmującą wiedzę o sposobie wykonywania określonych czynności, opartą na nawykach, a także na podświadomych i automatycznych reakcjach w danej sytuacji.

Zaburzenia pamięci

Problemy z pamięcią dotyczą wielu osób. Częściej są spotykane u ludzi w podeszłym wieku, ale dotykają również młodsze osoby. Do najważniejszych czynników, determinujących pogorszenie procesu zapamiętywania i przywoływania informacji należą: nabyte i zwyrodnieniowe choroby mózgu, zaburzenia metaboliczne, depresje i nerwice oraz zaburzenia toksyczne (zatrucia alkoholem lub lekami). Wyróżnia się więc następujące zaburzenia związane z pamięcią:

• hipermnezja – umiejętność przyswajania i wyrażania ponadprzeciętnej ilości informacji o sobie, zwana absolutną pamięcią autobiograficzną,
• hipomnezja – zakłócenie przyswajania nowych danych,
• amnezja – upośledzenie przypominania sobie określonych treści, definiowana również jako całkowity lub częściowy zanik pamięci,
• ekmnezja – traktowanie przeżyć z przeszłości jako aktualnych doświadczeń.

Jednym z najbardziej znanych schorzeń, związanych z zakłóceniem funkcjonowania pamięci, jest choroba Alzheimera. Charakteryzuje się zwyrodnieniem ośrodkowego układu nerwowego i wynika z odkładania się w mózgu białek o nieprawidłowej strukturze. Wyodrębnia się trzy stadia: subiektywnie odczuwane zaburzenie pamięci, pogorszenie funkcji poznawczych i otępienie. Więcej o tym można przeczytać TUTAJ.

5 sposobów jak poprawić pamięć

Istnieje kilka czynników, które determinują stan naszej pamięci. Geny, wiek, przebyte choroby, dieta i styl życia to najważniejsze czynniki ryzyka, że proces zapamiętywania ulegnie pogorszeniu. W przeciwieństwie do trzech pierwszych, na które nie mamy wpływu, pozostałe zależą w pełni od nas samych. Sposób odżywiania, jakość odpoczynku, aktywność społeczna i fizyczna to już aspekty, o które możemy i koniecznie powinniśmy zadbać.

1. Trening mózgu a pamięć

Ludzki mózg jest „plastyczny”, potrzebuje gimnastyki i aktywizacji. Umysłowe wyzwania prowadzą do rozwoju szarych komórek, dlatego tak ważne są różne formy ich pobudzania. Jak ćwiczyć pamięć? Łamigłówki, gry logiczne, krzyżówki, liczenie w pamięci czy zapamiętywanie sekwencji słów i numerów to łatwe sposoby, dostępne dla każdego. Należy przy tym zwiększać poziom trudności i unikać monotonii, ponieważ dopiero wtedy osiągniemy oczekiwane efekty. Podczas przyswajania nieznanych treści istotne jest wykorzystywanie różnych zmysłów. Jednoczesne zastosowanie np. czytania na głos i wystukiwania rytmu lub tworzenia słów kluczowych i wizualizacji, zwiększa rezultaty. Warto również tworzyć mapę myśli, używać skojarzeń i powtarzać nabyte umiejętności. Zaleca się wyeliminowanie czynników rozpraszających uwagę i dbanie o porządek w otaczającej przestrzeni. Wszystko po to, aby umożliwić koncentrację, która jest niezbędna do nauki nowych rzeczy. Pamięć potrzebuje bodźców, ale równie istotne są przerwy. Najbardziej wydajny czas pracy umysłowej to max. 45 minut, po których zaleca się pauzę i regenerację.

2. Aktywność fizyczna

Ruch ma zdecydowany wpływ na aktywizacje mózgu. To nie tylko kwestia jego dotlenienia, ale również odpowiedniego pobudzenia. W trakcie podejmowanych czynności mózg jest zmuszony do reakcji na daną sytuację, jej analizy i wysłania właściwych sygnałów do mięśni. Podczas spacerowania, biegania, tańczenia czy pływania, ocenia on i podejmuje decyzje odnośnie określonej sekwencji ruchów. Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko, że wraz z upływem lat, pogorszą się nasze zdolności poznawcze. Stanowi to więc profilaktykę zbyt szybkiego starzenia się mózgu i zwiększa szansę na utrzymanie umysłu w dobrej kondycji.

3. Wpływ diety na pamięć

Jakość i ilość spożywanych posiłków ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, w tym pracy mózgu. Jest to istotne z punktu widzenia procesu wytwarzania neuroprzekaźników, które odpowiadają za przesyłanie odpowiednich impulsów pomiędzy neuronami. Bogata w witaminy i mikroelementy dieta to podstawa zdrowego odżywiania. Zaleca się zwłaszcza eliminację cukrów i wprowadzenie produktów będących źródłem witamin z gr. B, C, E, żelaza, magnezu, potasu i fosforu. Warto zwrócić uwagę na substancje wchodzące w skład ciemnej czekolady o zawartości min. 70% kakao. Flawonoidy kakaowe, bo o nich mowa, poprawiają przepływ krwi do mózgu, co polepsza jego funkcjonowanie.

4. Zdrowy sen i medytacja

Odpoczynek jest konieczny do regeneracji organizmu. W jego trakcie przetwarzamy to, czego doświadczyliśmy podczas dnia. Istotna rola snu w odniesieniu do pamięci, sprowadza się do stworzenia warunków do skomplikowanego procesu przyswajania i porządkowania informacji. To nie tylko czas na magazynowanie nowych danych, ale także na ich sortowanie. Mózg dokonuje wówczas analizy, która pozwala na zachowanie w pamięci długotrwałej ważnych treści i usunięcie tych zbędnych. Podczas nocnego odpoczynku wzmocnieniu ulegają połączenia między komórkami nerwowymi, co wpływa na zdolność uczenia się. Więcej o zdrowym śnie możesz przeczytać TUTAJ. W kwestii poprawienia funkcji zapamiętywania warto zwrócić uwagę również na medytację. To forma relaksacji, odprężenia i wyciszenia organizmu. Obniża ciśnienie krwi, uspokaja tętno, spowalnia oddech, zmniejsza poziom hormonu stresu – kortyzolu. Wszystko po to, aby umożliwić koncentrację i efektywne przyswajanie wiedzy lub nowych umiejętności.

5. Aktywność społeczna

Kontakt z innymi ludźmi, rozmowa „twarzą w twarz”, odczytywanie mowy ciała i mimiki to doskonały trening dla mózgu i pole do ćwiczenia pamięci. Dlaczego to takie ważne i co konkretnie oznacza? Aktywizacja mózgu podczas rejestrowania danych z otoczenia wpływa na tworzenie sieci informacji. Im bardziej rozbudowana jest nasza indywidualna siatka doświadczeń, tym więcej nowych treści możemy przyswoić. W związku z tym, że umysły osób aktywnych społecznie, wchodzących często i chętnie w interakcje międzyludzkie, są cały czas stymulowane, mają szansę dłużej pozostać w dobrej formie.

Podsumowanie

Bez względu na to, czy pogorszenie pamięci wynika ze stresu, przemęczenia, choroby, czy jest skutkiem naturalnych procesów starzenia się organizmu, mamy realny wpływ na poprawę procesu zapamiętywania i sprawność mózgu. Istnieje szereg aspektów, o które możemy zadbać. Dzięki temu będziemy w stanie stworzyć optymalne warunki do poprawy koncentracji, nabywania nowej wiedzy i umiejętności. Wszystko po to, aby z jednej strony polepszyć jakość swojego życia tu i teraz, a z drugiej – poprzez zdrowy styl życia, wartościowy odpoczynek i regularne ćwiczenia umysłowe – uniknąć zaburzeń pamięci w przyszłości.